Saltar al contenido

Tabla multipresa 4 rutinas para tener dedos de acero.

entrenamiento con tabla multipresa

La multipresa de escalada y cómo acabar con esos dedos de mantequilla. Te explicamos cómo entrenar con para que aumentes la fuerza de tus dedos y tengas un agarre poderoso.

¡Desarolla la fuerza que necesitas para escalar!

Importancia de entrenar con multipresa de escalada. Cómo tener unos dedos fuertes.

entrenamiento de dos para escalada

Si bien los dedos no son un músculo el entrenamiento de ellos es muy importante ya que te permiten sostenerte en las presas y este trabajo es fundamental para avanzar al siguiente nivel.

Con el trabajo de los dedos y los tendondes obtienes una mejor relación fuerza-peso la cuál se puede mejorar incrementando la fuerza y disminuyendo el peso corporal.

¿Cómo? Pués esto lo harías mejorando tu composición corporal, reduciendo los músculos que no te ayudan en la evolución y la grasa excesiva es decir buscar un IMC bajo.

También mejorando la calidad del movimiento, es decir siendo más nítido y eficiente en la escalada.

Los escaldores principiantes pueden conseguir mejoras en la relación fuerza/peso rápidamente escalando unas tres veces a la semana, pero un escalador experimentado que ya tiene una muy buena técnica, debe centrar su entrenamiento en aumentar la fuerza de los flexores de los dedos y así conseguir un mejor agarre.

Y la mejor manera de lograrlo es con los fingerboard o tablas multipresa para escalada (es más corto fingerboard). ¡Te ayudará a incrementar la fuerza de tus dedos!

Cómo entrenar para mejorar el agarre en la escalada e incrementar la fuerza de los dedos.

Hay muchas maneras o protocolos para entrenar los dedos con una multipresa de escalda, pero lo que realmente debes tener en cuenta es que el número total de días de escalada y de entrenamiento con los dedos no debe ser de más de cuatro veces por semana.

Es importante que los dejes descansar mínimo tres días por semana igual tus músculos, esto es esencial para la recuperación neuromuscular y la regeneración del tendón de los dedos.

Las Rutinas de Fuerza Máxima para los dedos. Mejorando el agarre en la escalada.

Tomado de la tésis doctoral de Eva Lopez

Siempre antes de iniciar una rutina de entrenamiento es importante calentar para así elevar la frecuencia cardíaca; lo puedes hacer con unos quince o treinta minutos de escalada ligera o hacer series suaves de boulder OJO no debes ir al máximo. 

Si vas a entrenar en tu casa y no tienes un muro casero, puedes hacer lumberjacks o una pequeña sesión de saltos, algunas series de dominadas y, por último hacer suspensiones con la multipresa usando los diferentes agarres.

Por último haz un ligero estiramiento de los músculos flexores y extensores del antebrazo.

1. Rutina con tabla multipresa escalada de Borde Mínimo.

entrenamiento de dedos con multipresa

Esta es una rutina considerada de bajo volumen y es lo que se recomienda como primera fase del entrenamiento de dedos.

El incremento en la fuerza de los dedos será notable después de haber hecho varios ciclos durante unas tres semanas y, también servirá como preparación para avanzar en el entrenamiento con la tabla multipresa.

Para empezar necesitarás una multipresa con diferentes anchos de bordes (cantos) y agujeros de diferentes tamaños, la idea es que puedas identificar de cual de ellos te puedes descolgar por unos 15 segundos.

Cuando empieces con esta fase lo que va a suceder es que no vas a poder sostener el agarre por los 15 segundos, entonces lo que debes hacer es lograr por lo menos 12 segundos.

  1. Descuélgate durante 12 segundos de un borde donde ya sabes que te puedes sotener por 15 segundos con un máximo de esfuerzo.
  2. Descansa por 3 minutos, exactos.
  3. Haz 4 repeticiones más para que completes 5, esto sería una serie. Cada descolagada o suspensión debe ser como un 9 o 9,5 en una escala de 1 a 10 en esfuerzo, ten presente que si no puedes sostener el agarre por los 12 segundos debes buscar un borde más ancho para que cumplas con los tiempos.
  4. Después de haber hecho tu primera series de 5 suspensiones, debes descansar por 5 minutos antes de empezar con la siguiente serie de suspensiones.

Recomedaciones para esta rutina de borde mínimo.

Inicialmente, debes enfocarte en entrenar el agarre en arqueo de extensión y el agarre en semiarqueo, una serie por cada agarre. Sería una serie de 5 suspensiones por agarre.

agarres en multipres de escalada. Agarre en semiarqueo y arqueo en extensión

Los escaladores avanzados pueden hacer series adicionales con agarre en arqueo bidedo (dos dedos) o un agarre de pinza. Es importante descansar por lo menos 5 minutos entre cada series.

2. Rutina de peso máximo de 10 segundos. Descolgadas con tabla multipresa.

eva lopez en su rutina con la multipresa de escalada

El tamaño ideal del borde o del canto del cual te vas a descolgar con peso es de entre 14 mm y 20 mm, esto es un poco menos del tamaño de la primera falanje de un dedo.

La rutina la vamos a seguir trabajando con un agarre en semiarqueo o en arqueo de extensión, si eres un escalador avanzado puedes incluir una series con un agarre monodedo o con agarre en pinza.

El peso que deberías trabajar si no eres un escalador de élite, debería ser de unas 25 libras, pero si ya eres un monstruo de la escalada quizá decidas trabajar con unas 100 libras!

  1. Descuélgate por 10 segundos en un borde donde te puedas sostener durante 13 segundos con el máximo esfuerzo. Si es necesario ajusta el peso.
  2. Descansa por 3 minutos.
  3. Haz 4 repeticiones más para que completes 5, esto sería una serie. Cada suspensión debe ser como un 9 o 9,5 en una escala de 1 a 10 en esfuerzo, ten presente que si no puedes sostener el agarre por los 12 segundos debes buscar un borde más ancho para que cumplas con los tiempos
  4. Después de haber hecho tu primera series de 5 suspensiones, debes descansar por 5 minutos antes de seguir con la próxima. Si es necesario ajusta el peso para cada serie, la idea es que respetes los tiempos y los garres de la rutina.

3. Rutina de peso máximo “7-53”. Maximizando la fuerza de los dedos con la multipresa de escalada.

agarre monodedo para escalada

La rutina de peso máximo 7-53 quiere decir que vas hacer suspensiones de 7 segundos con descansos en repeticiones de 53 segundos.

  1. Te descuelgas por 7 segundos en un borde donde te puedas sostener por 10 segundos con el máximo esfuerzo. Se recomienda usar bordes de 14 a 20 mm, y agarres de dos dedos de 20 a 30 mm y si eres lo suficientemente fuerte puedes entrenar con agarres monodedo que sean profundos. Pretender descolagarse con mucho peso durante 10 segundos va a ser una tarea difícil, sin embargo, cada descolagada debe finalizar a los 7 segundos, es decir unos segundos antes del fallo.
  2. Descansa por 53 segundos. 
  3. Haz dos suspensiones más siguiendo la rutina anterior.  Cada una debe ser como un 9 o 9,5 en una escala de 1 a 10 en esfuerzo, sin llegar al fallo.
  4. Después de hacer la primera serie de tres suspensiones, debes descansar de de 3 a 5 minutos antes de seguir con una siguiente serie de tres más. Concéntrate en usar el agarre de semiarqueo o el de arqueo en extensión, con una serie para cada uno.  Ten presente el descanso que debe ser de 5 minutos entre cada serie. Haz un máximo de 5 series.

4. Rutina de Fuerza – Resistencia.

suspensiones para fortalecer los dedos

Para esta rutina vamos a entrenar con suspensiones intermitentes o “Repeaters

Este entrenamiento es muy popular entre los escaladores porque se asemeja a las secuencias de agarre y relación en la escalada en roca.

Esta rutina de entrenamiento con multipresa de escalada es una combinación entre los entrenamientos de fuerza máxima y el de resistencia.

  1. Para esta rutina debes entrenar varios tipos de agarre (monodedo, bidedo, pinzas, semiarqueo, arqueo en extensión). La idea es que empieces con un agarre para la primera serie, y en la medida que avances hagas para cada agarre 3 series de suspensiones.
  2. Cada serie se conforma por 6 repeticiones, donde en cada repetición te suspendes por 7 segundos y descansas 3 segundos, esto quiere decir que cada repeticón o set dura 1 minuto aproximadamente. Puedes agregar peso pero que este no impida que completes la series.
  3. Descansa 3 minutos entre cada serie.

Otras recomendaciones para el entrenamiento de dedos con multipresa de escalada.

Cuando escojas una rutina de entrenamiento de dedos con multipresa debes tener presente que lo más importante es la aplicación de una correcta técnica.

agarre en arqueo para multipresa de escalada
Agarre en Arqueo Cerrado

Te recomendamos levantar o flexionar un poco las piernas esto ayuda a que tensiones tu abdomen y NUNCA entrenes con un agarre en arqueo cerrado ya que este tiende a ser un poco más fuerte o lesivo para los huesos de la mano y los tendones.

Es muy importante que combines esta rutina con el entrenamiento por lo menos dos veces a la semana de los músculos estabilizadores escapulares y los músculos del manguito rotador.

Consejo profesional. ¡Nutre tus tendones antes de cualquier entrenamiento con una tabla multipresa!

Numerosos estudios hechos en atletas de élite han demostrado que tener un protocolo nutricional específico previo al entranamiento, amplifica la síntesis de colágeno y acelera la recuperación de los tendones o ligamentos.

El consumo de colágeno hidrolizado como pre entrenamiento de los tendones es la base para duplicar la síntesis de colágeno después del ejercicio. ¡Este es el secreto para la rápida recuperación!